صفحه اصلی / تناسب اندام / بدنسازی بدون مکمل برای عضله‌ سازی و افزایش حجم
۱۴ دقیقه

بدنسازی بدون مکمل برای عضله‌ سازی و افزایش حجم

آنچه می خوانید...

بدنسازی بدون مکمل از بهترین و سالم ترین راهکارهای مناسب برای افزایش حجم و عضله سازی می باشد، که ورزشکاران و بدنسازان می‌توانند با انتخاب این مسیر درست و سالم به وزن ایده آل و حجم دلخواهی از عضلات خود برسند. عدم استفاده از مکمل‌های شیمیایی باعث حفظ سلامتی این افراد نیز می‌شود، پس بهتر است غذاهای طبیعی جایگزین این مکمل‌ها شود.

بدنسازی بدون مکمل

حذف مکمل‌های ورزشی، و انجام فعالیت‌های بدنسازی سنگین، طبق برنامه ریزی و کمک گرفتن از یک مربی ماهر و یک مشاوره تغذیه، که به آن بدنسازی طبیعی نیز گفته می‌شود، یک راهکار عالی و مناسب برای عضله سازی و افزایش حجم بافت‌های بدن می‌باشد.

بدنسازی بدون مکمل و عضله سازی بدون استفاده از این چنین مکمل‌های ورزشی، برای ورزشکاران و بدنسازانی، که قصد رسیدن به اندام ایده آل دارند سالم ترین راه می‌باشد.

منظور از مکمل‌های ورزشی، داروهای هورمونی و استروئیدی می‌باشد، که استفاده از آن‌ها باعث تسریع عضله سازی می‌شود ولی عوارض زیادی را برای ورزشکار به همراه دارد. کافئین و کراتین از مهمترین مکمل‌های مفید برای بدنسازان هستند، که به مقدار زیادی در قهوه و گوشت وجود دارد.

مکمل‌های موجود در بازار که جهت افزایش حجم و عضله سازی استفاده می‌شود، در دو گروه مضر و مفید قرار دارند، ولی به دلیل افزایش تنوع در آنها، و فروش غیر مجاز و بدون مجوز آن از سوی سازمان غذا و دارو آنها توسط افراد ناشناس و نامعتبر، تشخیص اینکه کدام مکمل سالم و کدام مضر است کمی سخت به نظر می‌رسد، بنابراین ورزشکارانی که سلامتی خود را در اولویت قرار داده اند، از مصرف مکمل‌های ورزشی شیمیایی  خودداری می‌کنند. این گروه از ورزشکاران و بدنسازان متعقدند که تمرینات سنگین و فشرده به صورت روزانه به همراه وزنه زدن‌های تکراری و مرتب، خواب و استراحت کافی برای عضله سازی و حجیم شدن بافت‌های بدن کافی می‌باشد و نیازی به استفاده از مکمل‌های ورزشی مضر و غیر قابل اعتماد نیست، چرا که عوارض این خوراکی‌ها، زیاد می‌باشد.

راهکارهای برای افزایش عضله و افزایش حجم، با بدنسازی بدون مکمل

اولین قدم برای رسیدن به اندام ایده آل، از طریق بدنسازی بدون مصرف مکمل، این است که ورزشکار باید به سراغ یک متخصص یا مربی حرفه‌ای رفته و سلامت جسمانی خود را چک کند، تا از سلامت جسمانی تمام اعضای بدن خود اطمینان حاصل کند و در هنگام انجام تمرینات سنگین دچار آسیب نشود.

در مرحله بعد باید به یک متخصص تغذیه جهت دریافت برنامه‌ی غذایی مناسب مراجعه کند، تا با مصرف غذاهای سالم، بتواند انرژی لازم برای انجام تمرینات و حرکات ورزشی را به دست آورد، تا عضلات آن به حجم و وزنی مناسب و دلخواه برسد و از این طریق می‌توانند وزن خود را کنترل نماید.

سپس این افراد تحت راهنمایی یک مربی بدنسازان با تجربه، با رعایت برنامه غذایی، از ورزش‌های سبک شروع کرده و گام به گام به سراغ انجام تمرینات ترکیبی و حرکات فشرده و سنگین بدنسازی می‌روند.

پس بدنسازی بدون مکمل مراحل و قوانینی دارد که باید برای شروع از آنها اطلاع داشته باشیم، پس با ما همراه باشید تا اطلاعات کافی در رابطه با عضله سازی بدون استفاده و مصرف مکمل‌ها را در اختیار شما ورزشکاران قرار دهیم.

برنامه ریزی ورزشی

برای رسیدن به یک بدن ورزیده و توده‌های عضلانی قوی، باید به صورت منظم و پی در پی با انجام حرکات بدنسازی به عضلات خود فشار و شوک وارد کنید، تا با این کار عضله سازی صورت گیرد. البته لازم نیست بیش از حد توان بدن، به آن فشار وارد شود، ورزشکاران می‌توانند با استفاده از یک برنامه ریزی صحیح ورزشی و مصرف مواد غذایی سالم و مفید بدون احساس خستگی و ضعف به وزنی ایده آل و مناسب برسند.

برنامه ریزی گامی موثر در بدنسازی بدون مکمل

از جمله حرکات ورزشی سنگینی که افراد در جهت حجیم شدن بافت و ماهیچه‌های بدن خود باید انجام دهند، حرکات لیفت، پرس سینه، پرس سرشانه با هالتر، اسکوات با هالتر می‎باشد، چرا که انجام این چنین حرکاتی باعث افزایش حجم عضلات، اندام‌ها و قدرت بدن می‌شود. پس اطلاع از روش انجام صحیح این حرکات ورزشی مهمترین عامل در حفظ سلامتی جسم و عضلات می‌باشد. در صورتی که این حرکات به صورت درست و طبق دستورات مربی انجام نگیرد، باعث آسیب رسیدن به بدن و اندام‌ها می‌شود.

در یک برنامه ریزی ورزشی مناسب، باید یک سری قوانین رعایت شود، تا به بدن ورزشکار فشار وارد نشود و به اندازه‌ی قدرت بدنی که دارد، فعالیت کند. از جمله این قوانین که رعایت آنها شما را در مسیر بدنساز شدن یاری می‎دهد، شامل موارد زیر می‎باشد:

  • به صورت منظم و طبق یک زمانبندی دقیق وزنه بزنید.
  • بر روی عضلات خود فشار وارد کنید.
  • تمرینات مداوم و تکراری داشته باشید.
  • انجام تمرینات سه ست
  • به بدن و ذهنتان استراحت دهید.

شخصی سازی کردن برنامه تمرینی

در دنیای بدنسازی تنوع و گستردگی زیادی وجود دارد که در انواع سایت ها و کتاب های بدنسازی با انواع برنامه ها و سیستم های تمرینی روبرو شده که گاها گیچ کننده و عجیب می باشد. برای راه حل این موضوع نیاز است تا زیر نظر مربی کاربلد و متخصص برنامه تمرینی خود را دریافت کرده تا هم زمان و انرژی زیادی برای پیدا کردن برنامه درست از دست ندهید و هم دچار آسیب ورزشی نشوید. مربی به شما این امکان را می دهد تا با توجه به شرایط و وِیژگی های بدنی و همچنین هدف ورزشی مد نظرتان، برنامه اختصاصی مناسب شما را طراحی نماید و تا رسیدن به هدفتان، پیگیر و راهنمای شما خواهد بود.
در زمانیکه شما بدون مکمل بدنسازی انجام می دهید، کیفیت تمرینات شما از اهمیت زیادی برخوردار است تا بدون هدر رفت انرژی، عضله سازی را با هدف نتیجه دلخواهتان دریافت نمایید.

مربی این امکان را به شما می دهد تا با صلاح دید خود از سیستم های تمرینی متفاوت استفاده کرده و به شما کمک کند تا وزنه مناسب خود را استفاده نمایید و تمرینات تک مفصلی یا چند مفصلی بکار می برد.

بیشتر بخوانید: رژیم لاغری سریع

تغذیه

تغذیه عامل بسیار مهمی در بدنسازی بدون مکمل می‌باشد، پس لازم است افراد بدنساز توجه ویژه‌ای به این موضوع داشته باشند. بنابراین ورزشکارانی که قصد افزایش حجم ماهیچه‌ها و بافت‌های بدن خود را دارند باید از یک رژیم اختصاصی استفاده کنند. با توجه به نیاز بدن به سه نوع ماده غذایی مهم و با ارزش جهت تامین انرژی  مصرف آنها برای ورزشکاران به صورت خالص بسیار حائز اهمیت است. کربوهیدارت‌ها، چربی‎ها و پروتئین‌ها از درشت مغذی‌های ضروری بدن هستند.

——————————————————————————-

انجام حرکات ورزشی سنگین

پروتئین که برای رشد عضلات مصرف می‌شود، در انواع گوشت به فراوانی یافت می‌شود. پس افراد بدنساز می‌تواند به جای مصرف مکمل‌های پروتئین دار، از گوشت بر اساس برنامه غذایی خود، استفاده کنند. خوراک مرغ، مرغ کبابی، ماهی، گوشت قرمز از جمله مواد غذایی هستند، که مقدار زیادی از انواع پروتئین‌ها در آنها نهفته شده است. کربوهیدرات که منبع غنی آنها نان و برنج می‎باشد، نقش ویژه‌‌ای در تامین انرژی، رشد و افزایش حجم عضلات یک بدنساز دارد. چربی‌ها از دیگر درشت مغذی‌های سالمی می‌باشند که در تنظیم هورمون‌های بدن و عضله سازی تاثیر فراوانی دارند.

خوردن مقدار زیادی آب، مصرف میان وعده‌های مقوی و سالمی مانند انواع حبوبات، غلات، دانه‌های روغنی، میوه و سبزیجات از دیگر نکات تغذیه‌ای است، که رعایت و مصرف آن برای ورزشکارانی که  بدنسازی بدون مکمل را انتخاب کرده اند لازم است. البته نباید اهمیت هورمون تسترون را فراموش کرد، چرا که این هورمون برای قوی و حجیم شدن عضلات بدن بسیار ضروری هستند،که می‌توان با مصرف ویتامین D و استفاده از نور خورشید، میزان تولید آن را در بدن افزایش دهیم.

اهمیت ریکاری اصولی بعد از تمرین

ریکاوری چه در بدنسازی بدون مکمل و چه در بدنسازی با مکمل نقش مهمی دارد و نیاز است تا بعد از هر تمرین ریکاوری صحیحی را انجام داده تا بهترین نتیجه را از تمرینات خود بگیرید. به عضلاتی که به سختی تمرین کرده اید این فرصت را دهید تا رشد کنند. اگر بعد از تمرینات ورزشی ریکاوری درست صورت نگیرد، تمام تلاش شما بی نتیجه است. بصورت میانگین ۷ ساعت خواب شبانه برای ترمیم و تجدید توان بدن نیاز است. از موارد مهم در ریکاوری استفاده از دوش آب سرد و گرم و تمرین بصورت یک روز در میان می باشد.

صبر و تحمل

 از آنجا که  بدنسازی بدون مکمل در جهت افزایش حجم عضلات، به صورت کاملا طبیعی و طبق فرآیندهای بدن انجام می‌گیرد، نیازمند به زمان بیشتری برای رسیدن به وزن و حجم مناسب دارد. بنابراین بدنسازان باید آستانه‌ی صبر خود را افزایش داده تا بتوانند به اهداف خود برسند. معمولا در ورزشگاه‌ها افرادی هستند که با مصرف انواع مکمل‌های ورزشی بدنی ورزیده و قوی دارند، که شاید به شما نیز استفاده از این مکمل‌ها را پیشنهاد دهند، باید مراقب باشید که وسوسه نشوید و از مصرف مکمل‌های مضر خودداری کنید.

مزایای بدنسازی بدون مکمل و افزایش عضله

  • در امان ماندن از عوارض مکمل‌ها
  • عدم بازگشت فرم بدن به حالت قبل
  • استفاده و مصرف مواد غذایی سالم و مغذی
  • کاهش هزینه‌ها در صورت عدم خرید و مصرف مکمل‌ها

مطب چی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *